拖延症自救指南：从大脑战争中寻找突破口-Louiscard

新开一个系列 —— 拖延症，后续会分享对「拖延症」的理解和实证，欢迎病友们一起交流病情，早日治愈，成为新造的人。

生物属性，不是意志问题

焦虑和内疚感来源于自我承诺的打破，如果我们不断地打破与自己的协议，我们就会以「瓦解的自信」持续遭受痛苦。 from David Allen

拖延行为普遍存在，困扰着数亿人。因为拖延行为往往被视为精神力、意志力、自控力不足的表现，严重拖延的人，会被认为不靠谱、没责任心，甚至无能和不道德，这加重了拖延带给我们的心理负担。亚里士多德称拖延为「意志的弱点」（akrasia），圣经将其称为「心灵的罪」。然而，将拖延视为于意志薄弱的认知很可能是错误的。

我们的大脑是一个大规模并行计算结构，数十亿神经元和数万亿的突触独立运作，为了确保我们能够正常行动，基底神经节默认锁定了所有动作，只有一个动作得到足够数量的多巴胺神经元支持，才能通过。因此，这些神经元被训练成奖励预测者 —— 预测收益并选择最佳行动。

然而，这个系统很短视，很多情况下表现一般，比如在长期目标相关行为和即时奖励行为之间，基底神经在调节中常常失灵，导致无法抑制即时奖励的诱惑，忽略长期目标，导致拖延，即使延迟满足感带来的奖励更大。

当然，大脑的系统非常复杂，我们需要记住的关键点是：决定我们行动的并不完全由主观意识决定，更大程度是大脑复杂机制的决策结果。甚至神经生物学家萨波斯基在《注定》中提出了一个更惊世骇俗的观点：

普遍认识中，身高、性取向、情绪这些生物属性，是我们不得不接受的，而努力、勇气、自我控制这些精神属性是可以主动选择的，是自由意志。这个普遍认识是错误的，根本没有什么神奇的精神属性，精神属性也是生物属性，人类根本没有自由意志。

与其不断苛责自己不争气，恶习难改，不如 hack 这个决策机制，甩锅给人类的进化局限，在这个框架下来尝试理解我们的种种拖延行为，并探索适合自己的解决之道。

大脑的战争

关于大脑的决策系统，有很多简化的模型帮助理解，比如《思考，快与慢》中提出的系统 1 和系统 2，我们可以简单将其对应为前额叶皮质与边缘系统，大脑的众多决策都是这两大阵营较量得出的结果。

大脑的边缘系统（Limbic System）也称为古哺乳动物大脑，是大脑中最古老和最主要的部分之一，话语权很高，它位于大脑深处的复杂结构网络，主要包括海马体、杏仁体、扣带回等部分，负责调节情绪、行为、动机、长期记忆以及嗅觉。

前额叶皮质是大脑的一个关键区域，位于大脑额叶前部的区域，是哺乳动物大脑中进化最晚、结构最复杂、功能最丰富的皮层区域之一，也是灵长类动物相对于其他哺乳动物最特别的脑区，通常在 20 多岁才能长成。负责高级认知功能，包括：

决策和规划：前额叶皮质参与长期规划和目标设定，以及评估不同行动方案的后果。
自我控制和抑制：它对抑制冲动和避免分心至关重要，帮助个体维持对长期目标的专注。
情绪调节：前额叶皮质还涉及处理和调节情绪，尤其是在面对压力或挑战时保持情绪稳定。

前额叶皮质主导的大脑活动，构成了我们主观意识中的精神属性，但前额叶皮质也是肉长的，受到父母遗传和外部环境的影响，某种意义上，它和你的心肺、大腿肌肉、眼睛、身高没有本质区别。

萨波斯基说，在一切生物因素之外，你没有一根神经元是真正自由的。我们的所有动心起念，要么是天生的，要么是环境养育的结果。就好像玄学中的命运一样，我们被「注定」的比例远高于我们主观感受。

你如果尊重人类的生物属性，不嫌弃王小明的身高、张小丽的心肺功能、你自己的酒精过敏，当你知道意志力和意图都是生物学决定的，你就应该对自己的拖延行为更加宽容，同样的，我们很难用严厉的自我谴责和心理鸡汤去改变，我们应该使用更高级的方法，去训练甚至重塑大脑，帮助前额叶皮质更好的工作。

困难任务拖延的剖析

举个例子，比如我们知道人在悲伤和恐惧下会更容易拖延，按照上述的框架去分析，原因便不难得出，前额叶皮质需要去调节情绪，当它分出去很多能量去应对压力，自然在其他工作上就表现不佳。

这就是为什么我们面对困难的任务更容易拖延，当你准备开始一个困难的任务时，大脑会将其识别为即将到来的威胁，杏仁体就会释放多种荷尔蒙，包括引发恐慌反应的肾上腺素，这将抑制长期思考和情绪调节的脉冲。。

换句话说，你的心理警报被误触了，它带来了持续的「低频恐惧」，让前额叶皮质分身乏术，边缘系统也触发被动技能，给前额叶上了一个 debuff。拖延症实际上是我们抵抗这种恐惧情绪的解决方案，毕竟那些为了逃避任务去做的事情确实都能一定程度缓解压力。

一旦我们洞察了这个原因，解决的思路也就清晰了很多。

首先，这种「恐惧」是大脑给我们的一种幻觉。我们之所以对任务或者任务的失败有极度的恐惧，是因为我们底层编码天然对潜在的威胁非常敏感，毕竟不敏感的代价在远古时代是被猛兽吃掉。因此，我们应该不断认识到困难任务带来的这种恐惧，是一种过度反应，是大脑给我们的幻觉，我们应该打破这种幻觉。推荐阅读《洞见：从科学到哲学，打开人类的认知真相》（WHY BUDDHISM is TRUE），这本书关于这个话题有非常深入的讨论。

其次，我们知道大脑厌恶困难和不确定性，尤其是当我们面对有挑战的工作时，自我效能感缺乏，再加上一些完美主义倾向。如何分解任务、降低任务的困难等级，增加完成任务的确认感，是消除拖延的重要手段，比如番茄工作法、任务拆解、SOP 等都是行之有效的手段。也推荐你去搜索下「张朝阳拖延症」，他最近有一段关于给大脑热身的分享还挺精彩的。

最后，Andrew Huberman 等大神也提供了一些更 geek 的手段，比如洗冷水澡和准备一些小型痛苦的事项清单，让多巴胺下降更加陡峭，让多巴胺更快的触底反弹，恢复动力等等，是一流科学家的前沿实验。